Kniebeuge Strategie
Squats
Allgemein
Squats, also Kniebeugen, sind vertikale Verschiebungen des Körpers. Sie werden primär entlang der vertikalen Achse durch das Becken gelenkt. Eine vertikale Translation findet statt. Kniebeugen sind extrem funktionell, weil wir sie permanent ausführen, z.B. beim Gehen. Das Knie geht durch Flexion und Extension. Bei der traditionellen Kniebeuge ist die Ausgangsstellung der Fußspitzen geradeaus und der Stand ist Schulterbreit.
Funktionell
Betrachtet man die Kniebeuge funktionell, kann man den Körper nicht nur mit neutralen Gelenkstellungen trainieren. Beispielsweise beim Fußballspieler: Sollte er eine Kniebeuge mit 100kg (Langhantel) mit einer 50:50 Gewichtsverteilung auf jedem Bein ausführen können, oder sollte er mit einem geringen Gewicht in 27 symmetrischen und 36 asymmetrischen Positionen Kniebeugen ausüben können? Wenn ich durch die Vorpositionierung der Füße viele unterschiedliche Positionen habe, sieht es mehr nach einem Fußballspiel aus.
SFT-SYNTAX
Für die bilaterale Squatmatrix verwenden wir eine eigene Fachsprache, die SFT-Syntax (Sagittal, Frontal, Transversal).
Legende:
X = neutral
R = right
L = left
N = narrow
W = wide
I = internal rotation
E = external rotation
Eine Basisposition ist die traditionelle Kniebeuge, sie wird XXX genannt. Jedes X steht für eine Ebene in der oben genannten Reihenfolge. Diese Basisposition wird in allen Ebenen "getweaked", d.h. verändert.
Beispiele für Notierungen nach SFT-Syntax
Bei RXX und LXX haben wir die Grundposition der Kniebeuge in der SE (Sagittalebene) getweaked. Wir gehen mit dem rechten (R) bzw. mit dem linken (L) Fuß nach vorne in die Schrittstellung.
Die TE verändern wir in dem wir die Fußspitzen nach innen bzw. außen rotieren – XXI / XXE. Durch die Veränderung der Positionen erreichen wir ein „Ausschalten“ der Glutaeen durch die Außenrotation und einen größeren Fokus auf den Glutaeen durch die Innenrotation. Eine Progression wäre eine Verbindung der Ebenen, z.B. RXI - Schrittstellung mit innenrotierten Fußspitzen.
Diese Variationen führen Muskeln/Gelenke durch alle Körperachsen, der Körper wird intelligenter. Das Knie ist als ein sagittales Gelenk bekannt, aber die Verletzungen treten meist dann auf, wenn die Bewegungen in der FE und der TE(Transversalebene) mit der Extension / Flexion kombiniert werden. Das Knie ist dafür gemacht in der FE nach innen abzutauchen. Diese Bewegung sollte aber geschult werden.
Tipp!
Wenn der Kunde vorher noch nie in solchen Positionen trainiert hat, gibt es eine wichtige Regel: Verändere die Übung nur sehr minimal! Kleine Veränderungen bringen große Resultate.
SQUAT BEISPIELE
1.
Squat RXX: Bei dieser Kniebeugen-Variante gehen wir mit dem rechten Fuß nach vorne in Schrittstellung, nahe an dem Bewegungsmuster des Gehens / Laufens. Die Bewegung wird vertikal ausgeführt und über das Becken eingeleitet, gerade Oberkörperposition (Hüftdominant, Knie bleiben hinten). In der linken Hüfte Streckung beachten.
Alle Kniebeugevarianten lassen sich in drei Weiten ausführen: Initialweite, Mittelweite und Endweite. Die Reichweite wird je nach Trainingszustand / Bewegungseinschränkung gewählt.
2.
Squat XNX: Engere Fußposition als Schulterbreit. Das Hauptaugenmerk liegt auf der Verbesserung der Hüftadduktion. Die FE (Frontalebene) ist von besonderer Bedeutung. Beim Gehen, Laufen oder Landen bringt die Kettenreaktion das Knie zur Mittellinie des Körpers. Es entsteht die Bewegung der Abduktion, eine normale Bewegung für den Körper. Klinisch gesehen ist diese Bewegung wichtig für die Hüfte. Sie lädt die Hüftmuskulatur, wodurch sie effektiv nutzbar wird. Wenn ich diese Bewegung nicht richtig ausführe, weil ich denke sie wäre abnormal, ist die Kraft der Hüfte nicht vorteilhaft nutzbar. Vermeide ich diese normale Kniebewegung, arbeite ich gegen das Knie, da es dann nicht durch die Hüftmuskulatur geschützt werden kann.
3.
Squat XXI: Wir haben eine parallele, Schulterbreite Fußstellung mit nach innen rotierten Fußspitzen. Durch die Innenrotation rücken wir die Glutäen stark in den Fokus. Bei dieser Übungsvariante sollte am Anfang nur eine kleine oder mittlere Reichweite gewählt werden. Der Patient wird zu Beginn der Übung nur eine kleine Reichweite zur Verfügung haben.
Die Kniebeuge spielt auch für Sprünge eine Schlüsselrolle: wenn man in der Abwärtsbewegung keinen guten „load“ hat, dann wird man auch keinen guten „explode“ (Sprung nach oben) haben.
4.
Squat RNI: Kombinierte Kniebeuge in allen drei Ebenen. Schrittstellung mit dem rechten Fuß vorne. Sie ist eng gewählt, um die Adduktion hervor zu heben. Zeitgleich haben wir die Fußspitzen nach innen rotiert. Dadurch erreichen wir eine größere Aktivierung der Glutäen. Ist geeignet, um laufspezifische Muskeln zu aktivieren. Progression erreichen wir durch die Hinzunahme der Hände. Führt man einen bilateralen Handreach auf Schulterhöhe nach rechts aus, also eine Rotation nach rechts, erreichen wir eine Innenrotation in der rechten Hüfte (Top Down Drive). Durch die innenrotierte Fußposition erreichen wir ebenfalls eine Innenrotation der rechten Hüfte (Bottom up Drive). Die Hüftmuskulatur ist voll aktiv.
Bei fachlichem Interesse schaut gerne auch unter der Rubrik AKTUELLES den Blogeintrag KNIEBEUGE MIT INNENROTATION für mehr Informationen zum Thema Kniebeuge.
Nächste Woche befassen wir uns mit dem Thema MOBILITÄT DER HÜFTE!!!